Giảm cân an toàn và nhanh chóng với phương pháp HIIT

HIIT là phương pháp tập luyện giảm cân đang được rất nhiều chị em truyền tai nhau. Phương pháp này hướng đến mục đích tăng cường thể lực, giúp giảm cân an toàn và nâng cao hoạt động của cơ thể trong khoảng thời gian ngắn.

Phương pháp HIIT đem đến những bài tập với cường độ luyện tập ngắt quãng gồm có 6 vòng. Mỗi vòng chỉ kéo dài trong 5 phút. Tuy nhiên nó lại mang đến hiệu quả giảm cân cao. Vậy thực chất phương pháp HIIT là gì? Ngoài giảm cân nó còn mang lại những lợi ích nào cho cơ thể? Tất cả sẽ được chúng tôi giải đáp trong mục phương pháp giảm cân.

Mục lục

Thực chất phương pháp HIIT đốt mỡ là gì?

HIIT đốt mỡ hay HIIT là phương pháp của luyện theo cường độ cao kiểu ngắt quãng. Tên gọi của HIIT được viết tắt từ cụm từ tiếng Anh High Intensity Interval Training. Mục tiêu của HIIT là hiệu quả luyện tập để giúp người tập giảm cân, tăng cường thể lực, nâng cao hoạt động cơ thể trong thời gian ngắn.

Tìm hiểu phương pháp giảm cân HIIT — Luyện tập theo phương pháp HIIT giúp người tập giảm cân, đốt mỡ

Phương pháp luyện tập này bao gồm 6 vòng tập. Mỗi vòng có thời gian kéo dài trong 5 phút. Kết hợp với đó là bài tập khởi động trước khi bắt đầu và bài tập điều hòa cơ thể khi kết thúc. Toàn bộ bài tập HIIT chỉ kéo dài trong khoảng 1 giờ nhưng đem đến hiệu quả trả cao cho cơ thể.

Thông thường HIIT sẽ được tập kết hợp với các bài tập khác để nâng cao cường độ và đạt được kết quả tốt hơn. Các bài tập thực hiện với những động tác nhanh, mạnh và dứt khoát yêu cầu cơ thể phải hoạt động tối đa công suất. Do đó năng lượng tiêu thụ cũng sẽ cao hơn để nâng cao quá trình đốt mỡ.

Những lợi ích của phương pháp HIIT với sức khỏe người tập luyện

Thống kê từ Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của Trường Đại học Mỹ 2015 cho thấy các bài tập HIIT là xu hướng thể dục đứng thứ hai trên thế giới. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phương pháp tập luyện đầy đem đến hiệu quả cao gấp nhiều lần so với phương thức đào tạo sức bền truyền thống. Lợi ích mà HIIT đêm đến thể hiện trực tiếp thông qua:

Giúp cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất thông qua việc đốt cháy khoảng 200 calo trong 150 giây tập ở cường độ cao và trong suốt 24 giờ sau đó (nghiên cứu từ Đại học Colorado, Mỹ).
Tăng nhịp đập của tim khoảng 70-90% khi tập luyện theo phương pháp HIIT đốt mỡ (Nghiên cứu của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ). Điều đó có nghĩa là người tập có thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn, bứt phá được giới hạn của bản thân.
Cải thiện trí thông minh – Quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh, tim đập nhanh hơn tức là tuần hoàn máu lên não tốt hơn. Từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, trí thông minh cho người tập. Viện tim Montreal (Mỹ) nghiên cứu cho thấy mỗi tuần tập HIIT 2 lần trong tối thiểu 4 tháng giúp người tập ghi nhớ hiệu quả hơn.
Giảm mỡ toàn thân nhờ tập luyện ở cường độ cao, tập các động tác mạnh.

Lưu ý để tập HIIT an toàn và giảm cân tốt nhất

Để áp dụng phương pháp tập HIIT an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

Hãy cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao.
Trước khi áp dụng phương pháp HIIT thì bạn nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn và đúng tư thế để tránh chấn thương
Bạn cũng nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.
Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và uống từ 3-3.5 lít nước cho ngày áp dụng tập HIIT.
Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

Những vấn đề cần lưu ý khi tập HIIT cho người mới bắt đầu

Gợi ý một số bài tập HIIT hiệu quả

HIIT đốt mỡ có nhiều bài tập khác nhau phù hợp với từng đối tượng luyện tập. Các động tác phổ biến nhất và thích hợp với đa số người tập là chạy và đạp xe. Điển hình như một số động tác có hiệu quả trong giảm cân, đốt mỡ có thể áp dụng cho cả nam và nữ dưới đây:

Động tác chạy bộ – Butt Kicks

Động tác chạy bộ Butt Kicks là động tác điển hình của HIIT giúp đốt mỡ thừa ở vùng chân, bụng hiệu quả. Động tác yêu cầu tập luyện nhanh, hiệu quả trong thời gian 45 giây. Người tập thực hiện như sau:

Đứng 2 chân cách xa nhau.
Thực hiện đá gót của chân trái về phía bọng đùi phía sau.
Đạt chân trái về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với chân phải.
Tập xen kẽ hai chân với cường độ cao trong 45 giây tại vị trí cố định.

Động tác Jump Squat

Động tác HIIT Jump Squats tiến hành tại chỗ yêu cầu phải hoạt động liên tục phần chân và mông. Bài tập giúp tạo cơ chân, giảm mỡ vùng đùi, cải thiện vẻ đẹp vòng 3 cho phái nữ. Cách tiến hành như sau:

Khởi động với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Từ từ cong đầu xuống xuống, mông ở tư thế ngồi trên không khí sao cho ngực giữ thẳng, hai tay nắm vào nhau để ngang trước cổ, mắt nhìn thẳng phía trước.
Lấy đà nhảy lên không trung cao nhất có thể và tiếp đất nhẹ nhàng.
Quay trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện nhiều lần trong thời gian 45 giây.

Động tác Mountain Climber – Leo núi

Động tác leo núi yêu cầu người tập thực hiện liên tục phần chân, cơ bụng căng ra, hai tay chống đỡ cơ thể. Nhờ đó toàn thân đều hoạt động giúp giảm mỡ thừa diện rộng. Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị theo tư thế plank cơ bản với đầu gối đặt dưới thân, các ngón chân giữ trên mặt đất, hai tay chống sàn.
Đưa chân phải lên trên tạo thành một góc vuông dưới ngực, chân trái duỗi thẳng.
Đổi hai chân cho nhau như hình thức chạy tại chỗ.
Thực hiện liên tiếp nhiều lần trong thời gian 45 giây.

Động tác leo núi trong HIIT — Mô phỏng động tác leo núi trong phương pháp HIIT

Ngoài 3 động tác cơ bản trên, HIIT đốt mỡ còn có nhiều động tác khác. Người tập còn phải khởi động trước khi tập và điều hòa sau khi hoàn thành bài tập. Cách hiệu quả và an toàn nhất để tập HIIT là có người huấn luyện chuyên nghiệp.

Tổng kết

HIIT đốt mỡ là một trong những phương pháp giảm cân nhanh, giảm cân an toàn được nhiều người lựa chọn. Phương pháp này đem để những bài tập với cường độ huấn luyện cao theo kiểu ngắt quãng. Các bài tập hướng đến mục đích tăng cường thể lực, giảm cân an toàn và nâng cao hoạt động cho cơ thể trong thời gian ngắn. Chúng giúp người tập lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng và an toàn nhất.

Vừa rồi là những thông tin về phương pháp HIIT. Ngoài ra còn có rất nhiều phương pháp giảm cân an toàn khác. Bạn có thể truy cập vào website của chúng tôi để có thêm những thông tin giảm cân hữu ích.