Nhu cầu hấp thụ protein của một người được xác định bởi nhiều yếu tố khác nhau. Chẳng hạn như tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành cần ít nhất 0,8-1 gam đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các vận động viên sức bền cần khoảng 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người tập thể hình hay tập powerlifting, đòi hỏi nhiều đạm hơn những người khác. Sẽ cần khoảng 1,8-2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Để cơ thể xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone và chống lại vi rút và vi khuẩn. Bạn cần chú ý phải cung cấp đủ đạm trong chế độ ăn uống của mình. Đạm là những phân tử phức tạp bao gồm các axit amin chuỗi dài. Cấu trúc của các mô và cơ quan có trong cơ thể. Nếu không có protein, cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường.
Mục lục
Sử dụng thịt cấp đông giúp cải thiện sự hấp thụ protein
Thịt tươi được làm lạnh nhanh với nhiệt độ thấp được gọi là thịt cấp đông. Việc cấp đông sẽ giúp thịt giữ nguyên được các chất dinh dưỡng bên trong. Nếu bạn không có thời gian mua thịt ở siêu thị, hãy mua thịt cấp đông và lưu trữ sẵn trong tủ để có thể chuẩn bị bữa ăn bất cứ lúc nào.
Bổ sung nguồn protein chứa chất béo
Phô mai, lòng đỏ trứng và các loại hạt là nguồn protein tuyệt vời. Chúng có thể giữ được độ tươi lâu dài nếu bảo quan tốt. Mặc dù chứa nhiều chất béo, tuy nhiên những chất béo này lại khá tốt khi chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tinh bột hoặc ăn vặt.
Uống đủ sữa
Sữa là một nguồn protein tuyệt vời có thể giữ được từ 10 ngày đến 2 tuần trong tủ lạnh . Trong sữa có chứa 2 loại protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm whey – hấp thụ nhanh và casein hấp thụ chậm. Sử dụng 900 ml sữa có thể giúp bạn hấp thụ tới 36 g protein tương đương với khoảng 1/3 lượng mà cơ thể cần để tăng cơ.
Dùng thực phẩm chức năng làm tăng cơ
Thực phẩm hỗ trợ tăng cơ như sữa tăng cân, whey protein, BCAA. Chứa các loại đạm được tính toán chính xác cho việc tăng trưởng cơ bắp. Sử dụng các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng hấp thụ đủ lượng protein cần thiết cho việc tăng cơ. Những loại protein này cũng rất dễ sử dụng nhờ được tối ưu hóa thành phần sao cho dễ hấp thụ nhất.
Nấu sẵn đồ ăn và đóng hộp giúp cải thiện hấp thu protein
Thịt sau khi dược nấu chín sẽ khá an toàn để bảo quản trong thời gian dài. Bạn có thể nấu chín đóng sẵn vào các hộp và làm nóng bằng lò vi sóng khi cần sử dụng. Đây là cách mà các vận động viên thể hình cũng thường làm để chuẩn bị đồ ăn.
Ăn thực phẩm có tính Axit
Cơ thể bạn không thể hấp thụ protein trong trạng thái tự nhiên. Một số Enzyme trong dạ dày và tuyến tụy của bạn liên kết các axit amin trong đạm với nhau. Để giúp cơ thể có thể hấp thụ các axit amin. Để giúp quá trình này, hãy thử ăn và uống những thức ăn có tính axit hơn như nước cam, dấm và các loại trái cây.
Uống nhiều nước cũng là cách cải thiện hấp thu protein
Uống thật nhiều nước trong hoặc ngay sau khi ăn các loại thực phẩm giàu protein. Đạm thực vật như đậu, đậu lăng và các loại hạt cũng rất giàu chất xơ. Mà hấp thụ nước trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, tiêu hóa đạm giải phóng các sản phẩm phụ độc hại như amoniac phải được loại bỏ thông qua gan và thận của bạn. Cơ thể bạn cần nhiều nước để loại bỏ những độc tố đó ra ngoài.
