Hàng ngày, bạn thường ăn bao nhiêu thịt gà, thịt bò, cá… Còn những người ăn chay thì sao? Chế độ ăn chay nào sẽ tốt nhất cho người tập thể hình nào? Thực đơn chay cho người tập gym thế nào thì phù hợp nhất để giúp bạn tăng cân và tăng cơ bắp? Lựa chọn những món chay ngon nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của người tập thể hình chắc chắn không dễ nhưng cũng không quá khó. Chỉ cần hiểu xem kỹ bài viết của chúng tôi, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ nên chọn loại thực phẩm nào cho người tập gym.
Điều đầu tiên cần nhớ là người ăn chay vẫn có thể bổ sung dinh dưỡng. Đồng thời vẫn có thể đảm bảo năng lượng cơ bản cho việc tập thể hình. Hay tập gym hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác không kém người ăn mặn. Tuy nhiên cần lên một chế độ ăn chay phù hợp cho những người chơi thể thao. Cần có phương pháp khoa học để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả quá trình tập luyện. Bữa ăn vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm, sắt, canxi, chất béo, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mục lục
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym
Đối với những người tập gym, mỗi ngày bạn đều phải đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể có đủ tinh bột, đạm và chất béo, đặc biệt là chất đạm. Chất đạm hay tất cả chất dinh dưỡng ở thịt đều có thể được thay thế bằng các thực phẩm chay. Bạn có thể ăn nhiều các loại thực phẩm như các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…). Chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại rong biển, tảo biển… để bổ sung protein cho cơ thể.
Khi tham gia tập luyện thể hình hoặc các môn thể thao cường độ cao thì người tập thường rất dễ bị thiếu sắt từ đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Chế độ ăn chay không sử dụng thịt đỏ cũng góp phần khiến người ăn chay tập gym rất dễ bị thiếu máu, chất sắt. Do đó bạn nên bổ sung thêm nhiều chất sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như các loại rau xanh có màu xanh đậm, mật mía, bánh mì…
Các chất dinh dưỡng cần đảm bảo cho người tập gym ăn chay
- Protein: Các loại đậu là nguồn cung cấp Protein dồi dào. Ngoài ra bạn có thể sử dụng đậu nành, rau củ, ngũ cốc hay các loại hạt.
- Tinh bột: Tinh bột giúp các cơ bắp săn chắc, chúng có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, gạo, trái cây…
- Chất béo: Bơ, dầu oliu, dầu đậu nành… Rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn.
- Canxi: Cải xoăn, bông cải, các loại đậu… Là nguồn cung cấp Canxi dồi dào bên cạnh các loại sữa.
- Sắt: Đối với những bạn thường xuyên tập luyện thể dục, tốn nhiều năng lượng. Do đó rất dễ rơi vào tình trạng thiếu Sắt. Bánh mì, các loại rau có màu xanh đậm hay các loại đậu là lựa chọn hợp lý cho bạn.
- Vitamin: Các Vitamin luôn cần thiết trong khẩu phần ăn của người tập gym. Bổ sung các loại trái cây như cam, kiwi, dưa hấu hoặc bông cải xanh, cà chua… vào khẩu phần ăn giúp bạn luôn có đủ Vitamin.
Gợi ý món chay cho người tập gym
- Bột đậu: Một ly bột đậu pha với nước ấm hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung chất xơ và Protein. Đồng thời giúp các bạn nữ tăng số đo vòng 1.
- Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là lựa chọn tối ưu giúp các chị em tăng cơ, giảm cân.
- Sữa: Sữa luôn là ưu tiên hàng đầu khi bạn muốn bổ sung Canxi cùng nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ. Bạn có thể chọn các loại sữa tách béo giàu đạm.
- Sữa chua: Sữa chua sẽ là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ, giúp cung cấp đạm, lợi khuẩn. Bạn cũng có thể kết hợp sữa chua với một ít trái cây và bánh.
- Pho mát: Không phải là loại thực phẩm hữu dụng nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng pho mát cung cấp chất béo và bổ sung protein cho cơ thể, bạn có thể cân nhắc khi kết hợp chúng với thực phẩm.
- Quả óc chó: Quả óc chó được nhiều bạn theo môn thể hình yêu thích. Chúng hỗ trợ giảm cân và cung cấp nhiều dinh dưỡng, Omega-3 và các chất chống oxy hóa.
- Rau xanh: Rau xanh luôn là thực phẩm chay tốt nhất cho người tập gym. Nhất là với rau cải xoăn, cải bina giúp kháng viêm và phục hồi cơ thể.
- Trái cây: Trái cây có nguồn đường Fructose khiến nhiều bạn luôn nghĩ chúng gây tăng cân. Nhưng không phải hầu hết trái cây đều như vậy. Bạn có thể sử dụng chuối, táo, dưa hấu giàu chất xơ và khoáng chất.
