Chất xơ là một chất dinh dưỡng có vai trò đặc biệt quan trọng trong với sức khỏe con người. Nó được phân thành 2 loại chính gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan tùy thuộc vào khả năng hòa tan trong nước. Các sợi chất không hòa tan sẽ là tác nhân bổ sung vào chất thải cơ thể. Ngược lại chất xơ hòa tan sẽ có ảnh hưởng đến cơ thể và trao đổi chất. Đặc biệt là cân nặng của người dùng.
Trong nội dung bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những loại thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bạn giảm cân mà con tốt cho sức khỏe. Hãy cùng chúng tôi xem đó là những loại thực phẩm nào nhé.
Mục lục
Tìm hiểu về chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân khoa học, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Để có thể hiểu rõ hơn về chất đặc biệt này, mời bạn cùng chúng tôi tìm hiểu trong nội dung tiếp theo.
Tìm hiểu chất xơ là gì?
Chất xơ là một thuật ngữ được sử dụng cho các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật. Chúng không giống như các loại carbohydrate khác như đường và tinh bột, không được tiêu hóa ở ruột non mà chạy thẳng đến ruột già. Chúng có vai trò rất quan trọng trong hệ tiêu hóa của con người.
Chất xơ gồm hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Bạn có thể đã nghe nói về thuật ngữ chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan đây là những từ đôi khi được sử dụng để mô tả các loại chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Mặc dù các tổ chức khoa học cho rằng những thuật ngữ này không còn thực sự phù hợp nữa, nhưng bạn có thể thấy chúng vẫn đang được sử dụng. Với chất xơ hòa tan bao gồm pectin và beta glucans được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây và yến mạch. Và chất xơ không hòa tan bao gồm xenlulo ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả hai loại chất xơ này nhé.
Một số thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt; mì ống làm từ bột mì nguyên cám; bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch; lúa mạch và lúa mạch đen.
- Trái cây như quả mọng, lê, dưa và cam.
- Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và ngô ngọt.
- Đậu Hà Lan, đậu và đậu.
- Các loại hạt.
- Khoai tây có vỏ.
Lợi ích của chất xơ với sức khỏe con người
Chất xơ giúp giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Ví dụ, chất xơ làm phồng phân; làm cho phân mềm hơn; và dễ dàng đi qua và làm cho chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ trong một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể cải thiện việc duy trì cân nặng. Và chất xơ còn có thể làm giảm nguy cơ:
Giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) và bệnh tiểu đường loại 2
Thực phẩm như yến mạch và lúa mạch có chứa một loại chất xơ được gọi là beta glucan; có thể giúp giảm mức cholesterol nếu bạn tiêu thụ 3g hoặc nhiều hơn mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có biết chưa biết rằng Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) ước tính rằng 45% ung thư ruột có thể được ngăn ngừa thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và cân nặng.
Chất xơ giúp bảo vệ và chống ung thư ruột
Bạn có thể chưa biết rằng chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột. Mặc dù lý do của điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng điều này có thể là do chất xơ làm tăng kích thước phân; làm loãng hàm lượng;và di chuyển nó nhanh hơn qua ruột nên thời gian các chất thải tiếp xúc với ruột giảm xuống. Một số loại chất xơ cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột tạo ra các hóa chất hữu ích có thể có tác dụng có lợi cho ruột.
Chất xơ có vai trò quan trọng với vi khuẩn trong đường ruột
Nghiên cứu ngày càng chỉ ra tầm quan trọng của vi khuẩn trong đường ruột đối với sức khỏe của chúng ta và người ta đã gợi ý rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn tốt trong ruột. Một số loại chất xơ cung cấp nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột thân thiện; giúp chúng gia tăng và sản xuất các chất được cho là có tác dụng bảo vệ như axit béo chuỗi ngắn.
Nên ăn gì để bổ sung chất xơ vào cơ thể
Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, ví dụ như ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh quy làm từ bột mì, không thêm đường, bột cám hoặc cháo. Bạn có thể cho thêm một số trái cây tươi, trái cây khô hoặc các loại hạt.
- Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu gia đình bạn thường chỉ thích bánh mì trắng, vậy bạn có thể thử các phiên bản kết hợp bột mì trắng và bột nguyên cám.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt.
- Chọn khoai tây có vỏ ví dụ như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc. Bạn có thể ăn nóng hoặc dùng cho món salad.
- Đối với đồ ăn nhẹ hãy thử trái cây; bánh quy lúa mạch đen; bánh yến mạch; các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.
- Ăn nhiều rau trong bữa ăn dưới dạng món ăn kèm/salad hoặc thêm vào nước sốt, món hầm hoặc món cà ri.
- Thêm các loại đậu như đậu lăng, đậu phộng vào các món hầm, cà ri và salad.
- Có một ít trái cây tươi hoặc nước trái cây tự nhiên để tráng miệng hoặc ăn nhẹ.
Tổng kết
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khoẻ như giúp hỗ trợ tiêu hóa; thúc đẩy việc giảm cân; giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là ít nhất là 20 – 25g chất xơ. Do đó, hãy thử thêm một số thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Vậy là giờ bạn đã biết những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe của bạn là như thế nào rồi phải không. Nếu bạn cần tăng lượng chất xơ của mình bạn nên tăng lượng chất xơ lên từ từ. Điều quan trọng bạn cần nhớ chính là uống nước nhiều khoảng 6-8 ly mỗi ngày đối với người lớn và cố gắng vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần nhé.
Mong rằng những thông tin vừa rồi là là tài liệu tham khảo hữu ích với bạn. Chúc bạn sớm có được thân hình đẹp như ý.
